자존감이란? 나를 함부로 대하지 않는 마음의 힘

자존감이란? 나를 함부로 대하지 않는 마음의 힘

 

 

 

 

 

자존감과 자신감의 차이부터 자존감을 키우는 방법까지

“저는 자존감이 낮은 것 같아요.”

상담을 하다 보면 자주 듣게 되는 말입니다.

사람들은 자존감이 높은 사람을 자신감이 넘치고, 사람들 앞에서 당당하며, 자신의 의견을 분명하게 말하는 사람이라고 생각하기도 합니다.

하지만 조용하고 소심한 사람이라고 해서 반드시 자존감이 낮은 것은 아닙니다. 반대로 겉으로 매우 자신 있어 보이는 사람도 마음 깊은 곳에서는 끊임없이 다른 사람의 칭찬과 인정을 필요로 할 수 있습니다.

그렇다면 자존감이란 무엇일까요?

자존감은 단순히 ‘나는 잘났다’고 생각하는 마음이 아닙니다.

잘하는 것이 없어 보이는 날에도, 실패한 날에도, 누군가에게 인정받지 못한 순간에도 자신의 가치를 함부로 깎아내리지 않는 마음입니다.

자존감은 내가 얼마나 대단한 사람인지 증명하는 마음이 아니라, 부족하고 흔들리는 순간에도 나를 존중하는 태도입니다.

자존감은 ‘나를 평가하는 점수’가 아닙니다

우리는 어릴 때부터 수많은 평가를 받으며 살아갑니다.

시험 점수와 성적, 외모, 직업, 경제력, 인간관계까지 다른 사람과 비교할 수 있는 기준이 너무나 많습니다. 그러다 보면 어느 순간 그 기준을 이용해 자기 존재까지 평가하게 됩니다.

“나는 이것밖에 못해.”

“다른 사람들은 잘 사는데 나는 왜 이럴까?”

“나는 별로 괜찮은 사람이 아닌 것 같아.”

하지만 내가 무언가를 잘하지 못했다는 것과 내가 가치 없는 사람이라는 것은 전혀 다른 이야기입니다.

시험에 떨어질 수 있습니다.
사업이나 일이 뜻대로 되지 않을 수도 있습니다.
누군가에게 거절당할 수도 있습니다.
중요한 순간에 실수할 수도 있습니다.

그것들은 내가 경험한 사건이지, 나라는 사람의 가치에 대한 판결문이 아닙니다.

자존감은 나를 다른 사람보다 높은 곳에 올려놓는 마음이 아닙니다. 성공과 실패에 따라 사람의 가치가 달라지지 않는다는 사실을 받아들이는 태도에 가깝습니다.

자존감과 자신감은 다릅니다

자존감과 자신감을 같은 것으로 생각하기 쉽지만 두 개념에는 차이가 있습니다.

자신감은 주로 자신의 능력에 대한 믿음입니다.

“나는 이 일을 잘할 수 있어.”

“나는 사람들 앞에서 발표를 잘해.”

“이번 시험에서 좋은 결과를 얻을 수 있어.”

자신감은 경험과 능력, 상황에 따라 달라질 수 있습니다. 익숙하고 잘하는 일을 할 때는 높아지고, 처음 해보거나 어려운 일을 만났을 때는 낮아질 수 있습니다.

반면 자존감은 자신의 존재와 가치에 대한 태도입니다.

“이번에는 잘하지 못했지만 나는 여전히 존중받을 사람이다.”

“실수했지만 그것이 내 존재 전체를 설명하지는 않는다.”

“부족한 부분이 있어도 나를 함부로 대하지 않겠다.”

자신감은 “나는 잘할 수 있다”는 믿음이라면, 자존감은 “잘하지 못해도 나는 가치 있는 사람이다”라는 마음에 가깝습니다.

따라서 건강한 자존감은 실패하지 않게 해주는 힘이 아니라, 실패했을 때 자신을 완전히 잃어버리지 않도록 붙잡아 주는 힘입니다.

자기효능감과도 다릅니다

자기효능감은 특정한 목표를 이루기 위해 필요한 행동을 자신이 해낼 수 있다는 믿음을 말합니다.

예를 들어 “꾸준히 연습하면 발표를 마칠 수 있어”라는 믿음은 자기효능감에 해당합니다. 반면 “발표를 잘하지 못하더라도 나는 형편없는 사람이 아니야”라는 마음은 자존감과 연결됩니다.

자기효능감이 높아도 실패를 자기 존재에 대한 부정으로 받아들인다면 자존감은 쉽게 흔들릴 수 있습니다. 반대로 자존감이 안정적이어도 처음 해보는 일에서는 자신감과 자기효능감이 낮을 수 있습니다.

그러므로 자존감이 높다는 이유만으로 모든 일을 잘하거나 두려움이 없어지는 것은 아닙니다.

조건이 붙은 자존감은 쉽게 흔들립니다

우리는 자신도 모르게 자존감에 조건을 붙일 때가 있습니다.

“좋은 성과를 내야 괜찮은 사람이다.”

“다른 사람에게 인정받아야 가치가 있다.”

“좋은 부모가 되어야 사랑받을 수 있다.”

“늘 착하고 성실해야 존중받을 수 있다.”

이처럼 특정한 조건을 충족했을 때만 자신을 괜찮은 사람이라고 느끼는 것을 ‘조건부 자존감’이라고 표현할 수 있습니다.

조건부 자존감은 성취를 위한 강한 동기가 되기도 합니다. 그러나 기준을 충족하지 못하면 자기 가치까지 급격히 무너질 수 있습니다.

일을 잘했을 때는 자신이 자랑스럽지만, 작은 실수에도 “나는 쓸모없는 사람이야”라고 생각합니다. 다른 사람에게 칭찬받으면 안심하지만, 인정받지 못하면 자신의 모든 선택을 의심합니다.

건강한 자존감은 발전하려는 노력을 포기하는 것이 아닙니다. 결과가 좋지 않더라도 자신의 존재까지 부정하지 않는 것입니다.

자존감이 흔들릴 때 나타날 수 있는 모습

자존감이 흔들리면 자신의 마음보다 다른 사람의 반응을 먼저 살피게 될 수 있습니다.

“저 사람이 나를 싫어하면 어떡하지?”

“내가 이상하게 보이지 않을까?”

“이 말을 하면 사람들이 어떻게 생각할까?”

칭찬을 받으면 내가 괜찮은 사람이 된 것 같고, 인정받지 못하면 갑자기 초라해진 것처럼 느껴지기도 합니다.

다른 사람의 부탁을 거절하지 못하거나, 부당한 말을 들어도 관계가 깨질까 봐 참을 수 있습니다. 자신의 욕구보다 타인의 기대를 먼저 따르다 보면 어느 순간 이런 질문과 마주하게 됩니다.

“그런데 나는 무엇을 좋아하지?”

물론 다른 사람의 평가를 의식한다고 해서 반드시 자존감이 낮은 것은 아닙니다. 사람은 누구나 관계 속에서 인정받고 싶어 합니다.

다만 타인의 반응이 자신의 선택과 감정을 지나치게 좌우한다면, 내가 나를 어떤 기준으로 바라보고 있는지 살펴볼 필요가 있습니다.

 

 

 

 

비교는 자존감을 쉽게 흔듭니다

우리는 다른 사람의 가장 빛나는 순간과 자신의 평범한 일상을 비교하곤 합니다.

누군가는 여행을 떠나고, 누군가는 좋은 집을 사고, 누군가는 원하는 일을 이루며 행복해 보입니다. 그 모습을 보면서 생각합니다.

“나만 뒤처지고 있는 것 같아.”

하지만 우리는 그 사람의 삶 전체를 보고 있는 것이 아닙니다. 다른 사람이 보여준 한 장면을 보고 있을 뿐입니다.

그런데 그 한 장면과 나의 인생 전체를 비교합니다. 그러니 내 삶이 초라하게 느껴질 수밖에 없습니다.

자존감을 지키기 위해 필요한 것은 다른 사람보다 앞서가는 일이 아닙니다. 비교의 시선을 다시 나에게 돌려놓는 것입니다.

“다른 사람보다 얼마나 잘했는가?”보다 다음과 같이 물어볼 수 있습니다.

“나는 어제보다 무엇을 배웠을까?”

“지금 나에게 중요한 것은 무엇일까?”

“나는 어떤 삶을 살고 싶은가?”

비교의 기준을 타인에게서 자신의 가치와 방향으로 옮기는 연습이 필요합니다.

자존감이 건강한 사람도 자신을 싫어할 때가 있습니다

자존감이 건강하다고 해서 언제나 자신의 모든 모습을 좋아하는 것은 아닙니다.

건강한 자존감을 가진 사람도 후회하고 부끄러워합니다.

“내가 왜 그렇게 말했을까?”

“조금 더 잘할 수 있었는데.”

“이번 행동은 분명히 잘못했어.”

그러나 자신의 행동과 존재를 구분합니다.

“나는 왜 이렇게 형편없지?”라고 자신 전체를 공격하기보다 “이번에는 내가 잘못했으니 다음에는 다르게 행동해야겠다”고 생각할 수 있습니다.

잘못한 행동은 인정하고 책임질 수 있습니다. 그러나 한 번의 실수로 자신을 쓸모없거나 사랑받을 가치가 없는 사람이라고 단정하지는 않습니다.

건강한 자존감은 잘못을 모른 척하는 태도가 아니라, 자신을 모욕하지 않으면서도 행동을 돌아보고 수정하는 힘입니다.

자존감은 나에게 건네는 말에서 시작됩니다

가까운 친구가 실패했다고 상상해 봅니다.

친구가 울면서 말합니다.

“나는 정말 아무것도 제대로 못하는 사람이야.”

우리는 아마 이렇게 말할 것입니다.

“한 번 실패했다고 네가 실패한 사람은 아니잖아.”

“많이 힘들었겠다.”

“지금은 쉬어도 괜찮아.”

그런데 내가 실패했을 때는 어떻게 말하고 있을까요?

“넌 왜 이것도 못해?”

“역시 나는 안 돼.”

“나는 정말 한심해.”

우리는 다른 사람에게는 따뜻하면서 자기 자신에게는 가장 가혹한 사람이 되기도 합니다.

힘든 순간에 자신을 비난하지 않고 이해하며 돌보는 태도를 자기연민 또는 자기자비라고 합니다. 자기연민은 잘못을 무조건 합리화하거나 자신을 불쌍하게 여기는 것이 아닙니다.

친구의 잘못은 알려주면서도 그 사람의 존재까지 모욕하지 않듯, 자신에게도 정직하면서 따뜻하게 대하는 것입니다. 이러한 태도는 실패할 때마다 자존감이 크게 무너지는 것을 막아주는 심리적 기반이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

자존감을 키우는 7가지 작은 연습

1. 감정과 나를 구분하기

“나는 불행한 사람이야”라고 말하면 현재의 감정이 내 존재 전체를 설명하는 것처럼 느껴집니다.

그 대신 다음과 같이 말해봅니다.

“지금 나는 많이 힘들구나.”

“나는 불안한 사람이야”보다 “지금 불안을 느끼고 있어”라고 표현할 수도 있습니다.

감정은 분명 나의 일부이지만 나의 전부는 아닙니다. 지금의 감정이 영원히 계속되는 것도 아닙니다.

2. 사실과 해석을 구분하기

“오늘 발표 중에 말을 잠시 잊었다”는 사실입니다.

하지만 “사람들이 나를 무능하다고 생각할 것이다”는 해석일 수 있습니다.

마음이 힘들 때는 자신의 해석을 사실처럼 믿기 쉽습니다. 그럴 때 다음과 같이 물어봅니다.

“이것은 확인된 사실일까?”

“다른 해석도 가능할까?”

“친구가 같은 일을 겪었다면 나는 어떻게 바라볼까?”

사실과 해석을 구분하면 자신에 대한 지나친 비난에서 한 걸음 벗어날 수 있습니다.

3. 지킬 수 있는 작은 약속을 정하기

자존감은 긍정적인 생각만으로 만들어지지 않습니다. 자신과의 작은 약속을 지키는 경험도 중요합니다.

“오늘 10분 걷기.”

“책 두 페이지 읽기.”

“아침 식사 챙겨 먹기.”

“잠들기 30분 전에 휴대전화 내려놓기.”

처음부터 너무 큰 목표를 세우면 지키지 못했을 때 다시 자신을 비난할 수 있습니다. 지금의 내가 실천할 수 있는 작은 약속부터 정해봅니다.

그 경험이 쌓이면서 “나는 나를 믿을 수 있다”는 감각이 만들어집니다.

4. 성과가 아니라 자신을 돌본 행동도 기록하기

우리는 실수한 일은 오래 기억하면서 잘한 일은 쉽게 지나칩니다.

잠들기 전 다음 두 가지를 적어봅니다.

• 오늘 내가 해낸 일 한 가지
• 오늘 나를 돌본 일 한 가지

예를 들면 다음과 같습니다.

“미뤄두었던 전화 한 통을 했다.”

“피곤한 나를 위해 잠시 쉬었다.”

“불편한 부탁을 정중하게 거절했다.”

“힘든 마음을 믿을 수 있는 사람에게 이야기했다.”

자존감은 많은 일을 해냈을 때만 높아지는 것이 아닙니다. 자신을 보호하고 돌보는 행동을 통해서도 자랍니다.

5. 모든 사람에게 사랑받으려 하지 않기

나를 좋아하지 않는 사람이 있을 수 있습니다. 나 역시 모든 사람을 좋아하지는 않습니다.

누군가와 잘 맞지 않는다고 해서 어느 한쪽이 나쁜 사람이라는 뜻은 아닙니다. 성격과 가치관, 관계를 맺는 방식이 서로 다를 수 있습니다.

누군가의 평가 하나가 나의 가치 전체를 결정하지 않는다는 사실을 기억해야 합니다.

모든 사람에게 인정받기 위해 자신을 잃는 것보다, 중요한 관계에서 솔직하고 존중하는 태도를 지키는 것이 건강한 자존감에 가깝습니다.

6. 자신의 경계를 표현하기

자존감은 마음속 생각으로만 드러나지 않습니다. 자신을 대하는 행동과 관계에서도 나타납니다.

원하지 않는 부탁을 무조건 받아들이거나, 부당한 말을 들어도 계속 참는다면 마음속에는 “내 감정은 중요하지 않다”는 메시지가 쌓일 수 있습니다.

다음과 같이 작은 표현부터 연습할 수 있습니다.

“지금은 어렵습니다.”

“그 말은 저에게 불편하게 느껴집니다.”

“생각해 본 뒤 말씀드리겠습니다.”

“오늘은 쉬어야 할 것 같습니다.”

경계를 세운다는 것은 상대를 공격하는 것이 아닙니다. 나와 상대를 모두 존중하기 위해 가능한 것과 어려운 것을 알려주는 일입니다.

7. 몸과 마음을 돌보는 행동을 하기

충분히 자고, 식사를 챙기고, 쉬고, 아프면 치료받고, 너무 힘들면 도움을 요청하는 행동에는 중요한 메시지가 담겨 있습니다.

“나는 돌봄을 받을 가치가 있는 사람이다.”

자신을 돌보는 것은 이기적인 행동이 아닙니다. 자신의 신체와 감정, 시간과 관계를 소중하게 다루는 자존중의 표현입니다.

자존감을 높여야 한다는 부담에서 벗어나기

오랫동안 자신을 미워해 온 사람에게 갑자기 “자신을 사랑하세요”라고 말한다고 해서 마음이 바로 달라지지는 않습니다.

오히려 “나는 왜 나를 사랑하지 못할까?”라는 또 다른 자기비난이 생길 수 있습니다.

처음부터 자신을 좋아하려고 애쓰지 않아도 됩니다.

오늘은 나를 함부로 비난하지 않는 것부터 시작할 수 있습니다. 내일은 내 감정을 조금 이해해 보고, 그다음에는 나에게 필요한 것을 한 가지 챙겨줄 수 있습니다.

자신을 사랑하기 어렵다면 먼저 자신을 미워하지 않는 연습부터 시작해도 괜찮습니다.

자존감은 하루아침에 완성되는 성격이 아닙니다. 나를 바라보는 말과 선택, 관계와 생활 속 행동을 통해 조금씩 길러지는 태도입니다.

주의할 점

자존감이 낮다고 느낀다고 해서 그것만으로 심리적인 문제를 단정할 수는 없습니다.

누구나 실패나 갈등, 관계의 변화, 경제적 어려움 등을 겪으면 일시적으로 자기평가가 흔들릴 수 있습니다. 자존감은 상황과 관계에 따라 달라지기도 합니다.

또한 자존감을 높인다는 이유로 자신의 잘못을 인정하지 않거나 다른 사람의 의견을 모두 무시해서는 안 됩니다. 건강한 자존감은 비판을 거부하는 태도가 아니라, 필요한 의견은 받아들이면서도 자신의 존재를 모욕하지 않는 태도입니다.

자기비난이 오랫동안 계속되거나 무가치감 때문에 일상생활과 인간관계가 크게 위축된다면 혼자 견디기보다 신뢰할 수 있는 사람이나 전문가와 이야기해 보는 것이 도움이 될 수 있습니다.

나에게도 좋은 친구가 되어주세요

살면서 가장 오래 함께 살아야 하는 사람은 누구일까요?

부모도, 배우자도, 자녀도 아닙니다.

결국 나 자신입니다.

그런데 우리는 평생 함께 살아갈 자신에게 너무 가혹한 말을 건네며 살 때가 있습니다.

오늘만큼은 자신에게 조금 다르게 말해보면 어떨까요?

“오늘도 애썼어.”

“잘하지 못했지만 괜찮아.”

“실수했으니 다음에는 다르게 해보자.”

“누군가에게 인정받지 못해도 나의 가치가 사라지는 것은 아니야.”

자존감은 특별한 사람이 되었다는 확신이 아닙니다.

부족한 모습이 드러났을 때도 자신을 버리지 않고, 잘못했을 때는 책임지되 존재까지 공격하지 않으며, 힘들 때는 필요한 돌봄을 허락하는 마음입니다.

오늘 조금 부족했어도 괜찮습니다. 누군가에게 인정받지 못했어도 나의 가치가 사라지는 것은 아닙니다.

나는 잘해야만 소중한 사람이 아니라, 존재하기 때문에 존중받을 가치가 있는 사람입니다.

질문

1. 나는 실수했을 때 자신에게 어떤 말을 하나요?
2. 다른 사람의 평가 때문에 자신이 작게 느껴졌던 적이 있나요?
3. 나는 어떤 조건을 충족해야만 가치 있다고 믿고 있나요?
4. 내가 좋아하거나 소중하게 생각하는 나의 모습 세 가지는 무엇인가요?
5. 오늘 결과와 관계없이 나를 돌본 행동은 무엇인가요?
6. 거절하거나 경계를 표현해야 하는 관계가 있나요?
7. 가장 친한 친구에게 하듯 오늘의 나에게 말한다면 무엇이라고 해주고 싶은가요?

한 문장

자존감은 내가 얼마나 대단한 사람인지 증명하는 마음이 아니라, 부족하고 흔들리는 순간에도 나를 함부로 버리지 않는 마음입니다.

 

성인용 자존감 자가점검표

성인 자아존중감 검사.pdf

0.06MB

 

 

역채점 3, 5, 8, 9