불안이라는 감정

불안이라는 감정은 좋은 것일까요?, 나쁜 것일까요?

 

불안은 가장 보편적인 감정입니다.  그렇기에 불안이 좋다, 나쁘다 말할수는 없는 감정입니다. 불안이 꼭 우리에게 해를 끼치는 감정이 아니랍니다. 불안이 있기에 우리는 외부의 위험으로부터 보호하고 안전을 유지할 수 있습니다. 그러므로 꼭 필요한 감정입니다. 만약 불안을 느끼지 못한다면 우리는 위험을 감지할 수도 없고, 자신을 보호할 수도 없습니다.

 

그런데 불안이 지나치면 병이 되겠죠.

불안이 지나쳐서 공황장애처럼 불안발작이 일어나는 경우가 있을 수 있습니다. 왜 이런 경우가 생길까요? 불안이 지나쳐서 병이 되면 불안장애라고 합니다.

 

 

 

 

 

 

불안장애의 종류

 

범불안장애(GAD), 공황장애, 사회불안장애, 특정공포증 등 다양한 불안장애가 있습니다. 각 유형에는 고유한 증상과 특징이 있습니다.

 

*증상: 불안의 일반적인 증상으로는 과도한 걱정, 안절부절 못함, 피로, 집중력 저하, 과민성, 근육 긴장, 수면 장애 등이 있습니다. 심한 경우에는 공황발작으로 이어질 수도 있습니다.

 

-'파국적인 해석'과 '심리적 융합'

불안장애 환자들은 심리적 불안을 느끼면 이를 파국적으로 해석하게 됩니다. '이제 나는 끝장났어.', 와 같이 자신을 파국적으로 몰고가는 경향이 있습니다. 자신의 주관적인 생각을 객관적인 사실이라고 단정짓는 것을 심리적으로 융합하게 됩니다. 그러면 불안은 더욱 고조됩니다.

 

-'불안으로부터 도피' : 불안을 증폭시키고 걱정을 사실화하기 때문에 불안으로부터 도망치게 됩니다. 이와 같은 일시적 회피는 결국 불안을 더욱 증폭시키게 됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

원인

불안은 유전적, 환경적, 신경학적 요인이 복합적으로 작용하여 발생할 수 있습니다. 스트레스가 많은 생활 사건, 외상 및 가족력은 불안 장애의 발병에 기여할 수 있습니다.

 

치료

불안 치료에는 요법, 약물 치료 또는 이 둘의 조합이 포함될 수 있습니다. 인지행동치료(CBT)는 불안을 관리하기 위해 일반적으로 사용되는 치료 접근법입니다. 경우에 따라 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI)나 벤조디아제핀과 같은 약물이 처방될 수도 있습니다.

 

불안은 안정과 성장을 위해 꼭 필요한 감정이기 때문에 불안을 다독이고 불안과 함께 살아가는 법을 배우는 것이 중요합니다.  불안을 다스리는 방법으로 '마음챙김' 과 '자기 안정화' 방법을 연습해야 합니다.

 

 

 

 

마음챙김

 

마음챙김은 판단하지 않고 의도적으로 현재 순간에 주의를 집중시키는 수련입니다. 이는 불교 전통에 뿌리를 두고 있지만 정신 건강을 증진하는 방법으로 세속적인 맥락에서 인기를 얻었습니다. 마음챙김의 실천은 종종 다양한 신체적, 정신적 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 마음챙김의 몇 가지 주요 측면은 다음과 같습니다.

 

현재 순간 인식:마음챙김은 현재 순간에 완전히 존재하고, 판단이나 방해에 사로잡히지 않고 생각, 감정, 감각 및 주변 환경에 주의를 기울이는 것을 강조합니다.

 

마음챙김 호흡:일반적인 마음챙김 기술에는 호흡에 집중하는 것이 포함됩니다. 호흡이 들어오고 나가는 것에 주의를 기울임으로써 개인은 자신의 인식을 현재 순간에 고정시킬 수 있습니다.

비판단적인 관찰:마음챙김은 비판단적인 관찰 태도를 장려합니다. 생각이나 감정에 좋은지 나쁜지 표시하는 대신, 개인은 애착 없이 수용하면서 관찰합니다.

 

마음챙김 명상:공식적인 마음챙김 명상에는 앉거나 마음챙김 운동 수련에 참여하는 데 시간을 할애하는 것이 포함됩니다. 여기에는 호흡 인식, 신체 스캔 또는 자애 명상에 초점을 맞춘 안내 명상 세션이 포함될 수 있습니다.

스트레스 감소:마음챙김은 스트레스를 줄이고 휴식을 촉진하는 데 효과적인 것으로 나타났습니다. 인식과 수용을 배양함으로써 개인은 스트레스 요인에 대한 더 건강한 반응을 개발할 수 있습니다.

 

집중력 향상:정기적인 마음챙김 수련은 주의력 및 집중력 향상과 관련이 있습니다. 현재 상태를 유지하도록 마음을 훈련함으로써 개인은 작업과 활동에 더 쉽게 집중할 수 있습니다.

 

감정 조절:마음챙김은 개인이 자신의 감정을 더 잘 인식하고 균형 잡힌 방식으로 반응하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 더 나은 감정 조절과 탄력성에 기여할 수 있습니다.

 

마음챙김 식사:마음챙김은 식사를 포함한 일상 활동으로 확장될 수 있습니다. 식사의 감각적 경험에 전적으로 주의를 기울임으로써 개인은 더 건강한 식습관을 개발하고 음식에 대한 더 큰 감사를 가질 수 있습니다.

 

마음챙김 기반 스트레스 감소(MBSR):Jon Kabat-Zinn 박사가 개발한 MBSR은 마음챙김 명상과 요가를 결합하여 스트레스를 줄이고 전반적인 웰빙을 향상시키는 구조화된 프로그램입니다.

 

과학적 연구:마음챙김의 이점을 조사한 수많은 연구에서 불안, 우울증, 만성 통증과 같은 정신 건강 상태에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

 

마음챙김은 연습을 통해 개발할 수 있는 기술이라는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 많은 사람들이 정신적 명확성, 감정적 균형 및 전반적인 건강을 증진하는 방법으로 일상 생활에 마음챙김을 포함시킵니다.

 

 

 

 

 

 

자기 안정화 기술

 

자기 안정화 기술은 개인이 정서적 균형을 유지하고, 스트레스를 관리하고, 어려운 상황을 독립적으로 헤쳐 나갈 수 있도록 돕기 위한 전략 및 관행입니다. 이러한 기술은 정신 건강과 회복력을 증진하는 데 유용할 수 있습니다. 다음은 몇 가지 자체 안정화 기술입니다.

 

*심호흡: 신체의 이완 반응을 활성화하려면 깊은 횡경막 호흡을 연습하세요. 코로 천천히 숨을 들이마시면서 횡경막을 확장하고, 입으로 천천히 숨을 내쉬세요.

*접지 연습: 감각에 집중하여 현재 순간에 기반을 두세요. 촉각, 시각, 청각, 후각, 미각의 감각을 알아차리세요. 이렇게 하면 괴로운 생각에서 주의를 돌리는 데 도움이 될 수 있습니다.

*마음챙김 명상: 현재 순간의 인식을 기르기 위해 마음챙김 명상에 참여하세요. 호흡, 신체 감각에 집중하거나 안내 명상을 사용하여 주의를 집중시키세요.

*점진적 근육 이완(PMR): 신체의 다양한 근육 그룹을 체계적으로 긴장시켰다가 풀어줍니다. 이는 신체적 긴장을 풀어주고 휴식을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

*시각화: 마음속에 평화롭거나 차분한 장면을 상상해 보십시오. 시각화는 초점을 전환하고 평온한 정신 공간을 만드는 강력한 도구가 될 수 있습니다.

*긍정적인 확언: 자신에게 긍정적인 말을 반복하십시오. 긍정은 부정적인 생각에 맞서고 보다 긍정적인 사고방식을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다.

*일지 작성: 일기장에 당신의 생각과 감정을 적어보세요. 자신의 경험을 되돌아보면 명확성을 제공하고 감정의 배출구 역할을 할 수 있습니다.

*자기 연민: 특히 어려운 시기에는 친절과 이해심으로 자신을 대하십시오. 판단하지 않고 자신의 어려움을 인정함으로써 자기 연민을 실천하십시오.

*루틴 설정: 일상생활을 만들고 유지하세요. 예측 가능하고 구조화된 루틴은 안정감과 통제력을 제공할 수 있습니다.

지원하는 사람들과 연결: 친구, 가족 또는 지원 네트워크에 연락하세요. 자신의 감정에 대해 다른 사람과 이야기하면 정서적 지원과 다양한 관점을 얻을 수 있습니다.

*자극제 제한: 특히 스트레스가 심할 때는 카페인, 니코틴, 설탕과 같은 각성제 섭취를 줄이십시오.

자기 관리 관행: 충분한 수면, 영양가 있는 식사, 기쁨을 주는 활동 참여 등 자기 관리 활동을 우선시하세요.

안전한 공간 만들기: 안전하고 안정감을 느낄 수 있는 신체적, 정신적 공간을 지정하세요. 이 공간은 어려운 순간에 휴식처 역할을 할 수 있습니다.

*수용전념치료(ACT) 기법: 생각과 감정의 수용, 자신의 가치에 부합하는 행동에 대한 헌신 등 ACT의 원칙을 통합하세요.

 

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이러한 기술은 모든 경우에 적용되는 것이 아니며 개인은 자신의 고유한 요구 사항에 더 효과적인 다양한 접근 방식을 찾을 수 있습니다. 다양한 전략을 실험하고 이를 일상에 적용하면 자기 안정화를 촉진하는 데 가장 적합한 것이 무엇인지 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.